朝、目覚めてすぐに『太陽の光を浴びる』のがいい、って
聞いたことありませんか？
こういう理論です。
そして、こういうのも聞いたことありませんか？
ナゼでしょう？
『夜スマホ』が寝付きに関わる理由。
『朝、太陽光を浴びる』と
『朝だ！ 活動しないと！』って思うからですね。
だから、夜に『スマホという発光体』を見ていると
『朝だ！ 活動しないと！』と思うから『眠れなくなる』。
こういう理由です。
だから『朝、強い光を浴びる』といいわけです。
だから『夜、強い光を浴びる』と眠れないわけです。
眠れないから、ずっとスマホを見続けて、
体が限界になるから寝落ちする。
健康に良いわけないのですね。
適切な時間に眠らないと、『良い眠り』にならないのです。
朝に太陽を浴びるのが難しい場合。
『朝用ライト』というのが発売されています。
正規品 フィリップス SmartSleep スマートスリープ ウェイクアップ ライト 光目覚まし時計 HF3519/15
『マツコの知らない世界』でも『光目覚まし時計』が特集されましたね。
学術的研究で１０年以上前に
『二万ルクスのライト』を数十分浴びると
『太陽照度の少ない地方』の人達の鬱を改善する、というデータがあり
そういう『強い光のライト』が発売されてたんです。
当時、二万円ぐらいでしたね。
それが今『光目覚まし』となったんですね。
価格もめっちゃ安くなってました。
テレビ地上波の『ホンマでっか』でも、そう言うのが紹介されたとき
武田先生が
パソコンの画面からはブルーライトが出てるから
効果は一緒だよ
っておっしゃっててｗ
キラーコメントになるのでさんまさんに
『あっちいけ』扱いされてましたけど
私は聞き逃しませんでしたｗ
うってつけじゃん！
そう思ってパソコンを見てましたが、
全然効果は無かったです。
なのであきらめてたんです。
ヤッパリ『光目覚まし』が必要なのか、って。
でもこないだ、『『Dラボ』のDAIGO君』の動画で言ってたんです。
パソコンのモニタでも可能だよね。
ブルーライトって諸悪の根源みたいに思われるけど
人間には必要なんだよ。
太陽光にだってブルーライトは入ってるんだから。
朝、目一杯モニタを明るくしてたら
夜、めっちゃ寝やすくなるよ！ （意訳）
そこで気づきました。
モニタがナイトモードの上に、
照度を落としてたわ。
『まぶしい』のが嫌いなので、
最低限までモニタの照度を落としてたんですよ。
これぐらいモニタの照度を落としてたんです。
↑ 照度を落としたモニタ。 ↓ 照度を最大まで上げたモニタ。
ちょっとぼけてしまいましたが モニタの明るさの違いは分かりますよね。
なので、朝一番だけ、モニタの照度をめいっぱい上げてみました。
私がモニタを上下逆に設置してるからです。
ベッドの上でパソコンを使っているからコードが下だと、邪魔なのです。
アームで固定しているので寝るときはベッド外に出せます。
だから一日中ベッドの上にいるので
昼と夜で別のシーツを使って、
少しでも気分転換と湿気対策をしているわけです。
話がそれました。
がっつりブルーライト！
最初は、起きてから１０分ぐらいだけ、
照度を上げて、すぐに下げました。
なぜなら、『まぶしくてストレスになった』から。
それでもこれね、物凄い効果がありました。
私は超朝型で、三時半ぐらいに起きるのが一番作業がはかどるんです。
でも最近、『夜眠れない』からどんどん遅くなって
六時半ぐらいになってたんですね。
それが、『朝ブルーライト』をしたら、夜八時ごろには眠くなるんです。
『眠れない』から色々やったけど、
ブルーライトが一番効果がありました！
DAIGO君ありがとうっ！！
『眠れない』からやったこと。
なんで眠れなくなったかというと
多分、更年期障害のせい。
婦人科を受診した話。１ | ポジティブにタスク管理
寝る前にのぼせがきて
体温が上がるから、眠れないんです。
室温七度にも耐えられるぐらい防寒着を着てるのに
シャツ一枚になるまで脱ぐほど『のぼせる（熱くなる）』のが
私の更年期障害で困っている最大の症状。
酷いときには半時間に一度来ます。
緩いときは、一日に三回ぐらい。
消灯しても、ガッとのぼせがきたら
『のぼせ』自体が２０分ぐらい続きますし
そのあと一時間眠れないから
- パソコンをつけてしまうとか、
- 桃鉄するとかしてしまって
日付が変わるとか、良くあったんですね。
どんどん早起きができなくなる。
早起きができなくなるのはいいんですよ。
自宅でフリーランスだから、
時間に束縛はされていないので。
遅く寝た分、遅く起きて、『睡眠が足りてる』なら問題なかったんです。
でも、朝７時半には目覚めるんですよね。
すると、寝るのが遅くなればなるほどつらいんです。
三時半に寝て７時半に起きたら、二日ぐらい何もできないですｗｗ
だから、『寝るため』に色々やったんです。
寝る一時間前にお風呂に入ると寝やすい。
人間は『恒温動物』なので
体温が上がれば下がりますし
下がれば上がるんです。
だからお風呂に入って体温が上がれば
そのあと急激に低くなるんです。
血糖値みたいなもんです。
お風呂に入ると
たしかに『眠りやすくはなる』んですが
『その兆候』が『軽い』ので
『見逃す』ともう、眠れない。
- お風呂で体温が上がる。
- 上がりすぎるから、一時間後にガクンと体温が下がる。
ここで寝られればベスト。
寝られないと地獄になる。
- 体温が下がりすぎるから、また上がる。
- 上がるから、下がる。
- 下がるから上がる。
『お風呂から出た一時間後』に『入眠』しないと
この体温の上昇と下降がじゅんぐりにきて
とてもじゃないけど眠れなくなるわけです。
三時間で五回ぐらいのぼせがきます。
体温が落ち着いたあと、しばらくしてから眠気が来るけど
それはもう二時三時。
それまで桃鉄やってることが多かったです。
だって、もうパソコン触るほど気力はないし
大体、『体力的には睡眠しないとヤバイ』時間帯だから
起き上がることさえ困難。
そして、脳は眠いから『読む』ことは不可能。
となると、条件反射で動かせる桃鉄ぐらいが関の山。
そして目から『光』と『動き』が入ってくるから
余計眠れなくなるという悪循環。
桃鉄を夜しちゃ行けないって分かってるんだけど
のぼせの繰り返しで『つらい』から『楽しいことをしたい』ってなるのね。
消灯して瞑想を四時間してたこともあるけど
翌日もしようとは思わなかった。
そもそも、瞑想は脳活性になるから、寝る前にやると眠れなくなる。
お風呂に上がってから桃鉄をやるから眠れないんだわ、と
消灯してスマホのナイトモードで『私の書いた小説』を読んでましたが
お風呂上がりなんて暑いときにそんなことしてたら
『寝てる体勢に疲れる』から眠れないんですね。
- 『お風呂上がり一時間後に体温が下がる』
- 『その時に寝やすい』
それは、『事実』なんですけど
『その時』に消灯して安静にしてる必要があるんですよ。
『今寝たら眠れる！』ってポイントがあるんです。
フッと意識が遠くなるんですよ。
その時に消灯して寝たら眠れるんです。
ただ、お風呂上がりはまだ汗をかいてるので
ベッドにパッドを引いて転がっています。
汗が引いてから『就寝用シーツ』に取り替えるんですよ。
朝起きたら、お昼用シーツに変えるんです。
そのお昼用シーツに、お風呂上がりはパッドを敷くんですね。
だから『眠くなった兆候』を感じてから
シーツを交換してパジャマを来て、では『遅い』んです。
動いたから、もう、目が覚めてるんです。
なら、速いウチから『睡眠用シーツ』に替えればいいと思うでしょ？
でも『汗が引いてない』んです。
汗でぼとぼとになるから
そんなシーツで寝たくないでしょ？
昼用シーツがぼとぼとになっても
夜用シーツに交換して干すから
さらっとしたシーツで眠れるんですよ。
だから『汗が引いたあと』しか
シーツ交換はできないんです。
『汗が引いた１０分後』ぐらいが
『入眠のチャンス！』なんですが
１０分って結構短い。
『汗が出なくなって２０分ぐらいしたら』
『汗が引いたな』って思うんですよね。
つまりは、『汗が止まってから１０分』って
『汗が停まったな』って『気付く前』なんですよ。
『フッと意識が遠くなる入眠ポイント』は『わかってる』けど
集中していないとわからないし、
そういう理由で
なかなか『遂行』ができなかったんですね。
寝る２時間前にご飯を食べると寝やすい。
正午にご飯を食べると、私は二時ぐらいに眠くなるのです。
だから、寝たい二時間前にご飯を食べたら、
夜、眠れるのではないかと思いました。
お風呂よりは確実に眠れました。
もう、ご飯を食べた時から『頭が働かない』ので
パソコンを起動することもなく
お風呂で汗をかいているわけでも無いので、
とっとと夜用シーツに交換しておいて、
転がって桃鉄をして
『ふっと意識が遠くなる』ポイントで、消灯。
これで簡単に眠れます。
ここでももちろん、
『ふっと意識が遠くなる』ポイントを『見逃す』と眠れないのは一緒。
ただ『もう転がってる』から 消灯するのが簡単です。
眠れるんですが、
一時間ぐらいで目が覚めてしまいます……（ＴＴ）
残念。
この方法で、『起きてしまう』と、すぐには眠れませんでした。
それと、私は夕方に『しなきゃならない作業』があるので
『寝る２時間前に食事をする』のなら
『お風呂はいつ入るんだ？』って話になるんです。
二時間前にご飯を食べて
すぐお風呂に入ると
『汗かいてる』から昼用シーツで……
ってことで眠れないので
ご飯の前にお風呂となると、三時ごろ入らないといけなくなる。
すると『お風呂あとの入眠ポイント』に作業をすることになって
ケアレスミスが頻発する。
時間的にも、『すぐ起きてしまう』という点でも
『二時間前にご飯を食べる』は除外という結論です。
一日一食っていうのもあるのか
『食後はやる気がなくなる』ので
できたら寝る前に食べた方が時間ロスがないんですが
『夜に食べる』はナシです。
寝る四時間前に散歩をすると寝やすい。
『お風呂に入る』より、入眠ポイントがわかりません。
しないよりは寝やすいです。
ただ『午前様まで睡眠時間がずれた』のを修正できるほどではないのです。
キーウィを二個食べると寝やすい。
これもDAIGO君の動画で言ってたのでためしてみました。
それと『眠くなる』までの効果は無かったです。
『夜目覚めることはなくなった』ので
『睡眠改善（熟睡しやすい）』にはなると思いますが
『入眠効果』は、私はまったく感じられませんでした。
ここまで来て初めて、『私の「睡眠改善」』は
『入眠効果がほしい』であって
『熟睡したい』ではないのだと気づきました。
『熟睡はできてる』のです。寝てしまえば。
ただ『入眠できない』から睡眠が悪くなっているんだな、という話。
キーウィは、そんな『変な入眠をする』状態でも
がっっっつり眠れてスッキリしたので
『超熟睡効果』があるんだろうと思います。
ただ、まず改善したいのは『入眠』であり
その上で、毎日、強い酵素の果物を食べるのは舌にキツイ……
キウィ好きなので、一個ぐらいなら毎日食べられるけど
それではめざましい効果は、私は感じなかったです。
『二個』が必要なんでしょう。
この『睡眠障害』が出ていたときは
私も『特殊な状況』でした。
- 『アメリカの企業と初めて取引を開始して、それがうまくいってない』
- 『捻挫』による『運動不足』と『痛み（寝返りでも痛い）』
- 『ストレスによる過食で体重が増えていた』
『超ストレス発生時期』だったんですね。
そもそもが、睡眠薬を使わずにどうにかしようってのが
無理なのではないかって感じ。
でも、睡眠薬は飲みたくなかったんだ！！
昼間に疲れるまで運動をすると寝やすい。
コレが一番効果がありましたが、難点が一つ。
一日だけじゃ効果がないから連日する必要があるのですね。
睡眠時間がずれた原因が
『捻挫で散歩できなくなった』ってのもあるので
『運動量がゼロになった』から
『運動する』のがつらいんです。
結局、三カ月足を引きずってましたから。
散歩とか無理。
「もう歩けるかな」で普通に歩いたら
またひねって、完治が延びましたから。
『歩くの怖い病』ですよ。
- またひねるかも！（ＴＴ）
- また完治が伸びるかも！（ＴＴ）
なので『運動強度を上げる』ってのは
『この時では無理』でした。
ただ、若くて動けた時なら、
これで何度も睡眠時間を修正したことがあるので
実績はあります。
夜型になっているのを一気に朝方に変更するとかには
とても良い方法です。
海外に行ったときの時差ぼけを埋めるためとかにも
高い効果を発揮します。
ただ『疲れるまで運動をする』のがつらい。
『疲れるまで運動をする』までもなく
『一時間ぐらい散歩する』とかでも、寝付きははるかに良くなります。
ただ、現状では、
『すでに『できるだけ』適度な運動をしている』のに『眠れない』わけですから
『疲れるまで運動する』しかないのです。
それは、つらい……
そして、筋肉痛に数日襲われることを考えると
やりたくない……
そんな時にDAIGO君の『ブルーライトは体にいい！』発言を聞いたわけです。
朝、起きてすぐにパソコンモニタの照度を最大にする。
これをした当日の夜。
毎日お風呂に入っているので、
お風呂を上がったあと一時間ぐらいで『眠くはなる』のですが
その『フッと意識が遠くなる』なんて『ピンポイント』ではなく
「今、横にならないとヤバイ！」という
『超眠気』が襲来！！！
慌てて、
- シーツを交換して、
- パジャマを来て
- 歯磨きして
- 消灯して
- 横になった。
- スマホのナイトモードで『私の小説』を読む。
というか『小説読まなくても眠れるんじゃない』って感じ。
五分ぐらいでスマホをおいて、寝ました。
ただ、夜中に目が覚めました。
夜中に目が覚めないようにするためには？
それは『トイレに行きたい』とかじゃなく
『目が覚めただけ』。
またすぐに眠れました。
これもDAIGO君がいってました
だから焦らず、普通に生活してました。
ずっと寝たのと同じぐらいの疲労回復はありましたから。
変に夜中に目が覚めると朝、だるいことがあるでしょう？
あれは無かったんですよ。
多分、一気に深い眠りになるから、
その反動で起きちゃうんだろうな、と思いました。
（エビデンス無し）
血糖値でも体温でも、上がりすぎれば下がる、
下がりすぎれば上がるでしょ？
睡眠も、服眠れば眠るほど、
その反動で目覚めるのかな、と思っただけです。
それでも、朝疲れてるわけではないので続けてたんです。
そしてふと
気がついたら数時間、モニタの照度を上げたままの朝がありました。
その夜、『目覚めなかった』んです。
朝、ブルーライトを浴びた時間が長いほど、
夜の熟睡が長くて、
目覚めることがないんじゃない？
ということで、とりあえず
『二時間以上照度をあげたまま』にしていたら
夜目覚めない！！！
だから今は、朝二時間ぐらい、照度を上げたままです。
朝作業してるので、『何分』とかアラームはかけていないから
一時間か二時間か、は計っていません。
朝はゾーンに入る作業をしているので
『気がついたとき』に照度を落としているからです。
今後も『何分』とかはかる気はありません。
集中力が自然に切れるのは、大体、一時間から二時間なので
それぐらいの時間、続けているのだと思います。
『朝ブルーライト』のいいところ。
他の方法だと『眠くなる』ことは『ない』んですよ。
『眠りやすいから安静にしてろ』ってことなんです。
でも、『朝ブルーライト』をすると、『眠くなる』んですよ。
見逃しようがない！
ブルーライトの効果を確認するために
- お風呂に入らない
- 夜食事をしない。
- 一日運動をしない。
- 炭水化物をたらふく食べる。
ここらへんを順番にやってみました。
私はダイエットで『ロカボ～糖質制限』をしてるので
（病気を治すためではない）
- 炭水化物を食べると、すぐに太るし
- 太ることがストレスになるし
- 頭が働かなくなるし
- やる気がなくなるので
- だらだらしてしまって
眠くならないのです。
運動は前述した通り
『運動するだけで寝付きが良くなる』ので、
五日ほど『一日歩数３００』位まで下げました。
お風呂に入らないってのは、一日だけｗ
今暑いので、入らないのは地獄だし
シャワーだけなんていやだし
でも冬になったら温まりたいから入らないなんてありえないし
ということで、昨日、汗まみれのまま昼シーツで寝ました。
ブルーライト凄いっ！
『朝ブルーライト』以外の『入眠時間』は『ふわっ』としてる。
『朝ブルーライト』以外で『寝やすくなる』方法は、
- それをやったら
- この時間で
- 身体能力が下がる
- だから『寝やすくなる』。
それは確かなんですけど
- 一瞬だけ、フッと意識が遠くなる。
- やる気がなくなる。
こんな感じなので
『眠たくなる』わけではないんですね。
つまりは
- 入眠時間を予測して
- その時間に消灯して
- ベッドに横たわって
- 安静にする。
この努力が必要なんです。
つまりは、集中するようなことは何もできない。
もちろん、ゲームや読書も瞑想もできない。
これらの方法で作り出した『入眠ポイント』は
『わざわざ作ったもの』なので
『過ぎたら終わり』です。
反動で眠れなくなります。
『一瞬だけフッと意識が遠くなる』って
桃鉄してると、ほぼ気付けないですｗ
（寝る前に桃鉄するなｗ）
シヴィライゼーションやってても、気づきにくいです。
（寝る前にゲームするな）
だって、『一時間以内に眠らなきゃいけない』なら
『気になる作業』はできないじゃないですか。
そしたら『遊ぶ』ことしかないんですよ。
- 歩いてる
- 指を動かしている。
これだけでも『眠れない要因』になるんです。
できるだけ手指を動かさない方がいいなら
『書く』とか言う動作はまったくできないです。
以前、私は『就寝時、起床時』にアイデアが出やすいので
『メモを書く』ことをしてたんですが
『寝る前にメモする』と目が覚めるんですよ。
手を動かすとダメなのかと、『録音』してたぐらい。
『書く』って行動は
『テキスト化』と『指を動かす』ことで
脳を活発にするんですね。
『発音』してもすぐに眠れるわけじゃなかったので『録音』もやめました。
ということで
寝る前に『アイデアが出るようなことはやめた』んです。
寝る前に一番いいのは
バックライトの無い『本を読むこと』だと分かってはいるんです。
でも『読んだことの無い本』だと
『先が気になって眠れない』し
『本に集中する』と平気で徹夜してしまうんです。
だから、『夜に読書』というのは、私には無理なんです。
『読んだことのある本』だと
眠くなるとすぐに『閉じられる』からいいんですけど
『数に限りがある』んですね。
今、殆ど電子書籍なので『既読の紙の本』がないんです。
読んだ本はどんどん捨ててたから。
未読の本は山ほどあるんですけどね。
そして『ヒトサマの本』だと
『たとえ一度読んだこと』があっても
『ナニカの閃きを誘発される』ことがあるんです。
すると『書き留めたくなる』し
『閃いた！』時点で『脳活性してる』から『目が覚めてる』んですよｗ
しかも、そこからアイデアが沸き上がったら
パソコンを起動して慌てて
マインドマップを作ってしまいます。
だから『読書で眠くなる』なんてことは、
私にはないんですよ。
逆に『ゾーンに入る行動』なんです。
読書で入眠なんて、絶対無理！
だから、漫画や『私が出版した同人誌』を読んでいることが多いですが
これも、今手元にあるのが２００冊程です。
しかも『自分が書いた小説』って『極度のエロ』なので
読みたくないｗｗ
最近はエロでない小説を書いてますが
それは『出版してない』ので、パソコンの中なんですね。
だから、
スマホのナイトモードで『自分が書いた小説』を読んでます。
『自分の小説を読む』のも『娯楽の一つ』なので
- 『続きが気にならない』
- 『アイデアが閃きにくい』
- 『娯楽』
ですね。
でも、『眠れない時』って三時間ぐらい読んでるんですよ。
そして『たまに読んだ自分の話』って
『忘れてる』ことがあるのと
『自分が楽しいから書いた話』って
『読んでて楽しい』ので
つい『もっと読みたい』ってなって
日付を越えることも……（ＴＴ）
だから、テキストを読んじゃいけないんですね。たぶん
『眠くなったな』と思ってスマホを置いたあとは、
瞑想してます。
DAIGO君は瞑想したまま寝ちゃだめ、って言ってましたが
瞑想したまま寝ます。
そして朝も瞑想しながら起きます。
これをしてから『夢を見る確率』が格段に下がり
凄く元気になってきました。
まぁ、昼間も瞑想してるからってのもあるでしょうけど。
疲れたら瞑想。 本当に楽になります。
とにかく、
寝そびれてしまったら、
体温が上がるので、逆に眠れなくなっちゃうんです。
これは私が今更年期障害だからかも知れないので
万人に当てはまるのかどうかしりませんが。
ブルーライトだと『入眠時期』が『はっきりしてる』んですよ。
ブルーライトの『入眠時期』は『間違いがない』。
朝五時に起きてブルーライトを浴びて
午後６～７時ぐらいにお風呂に入ると、
夜八時頃に『ふらっとする』んです。
漫画的に言うと
「だれが毒を入れたんだ！」レベルで、
ガクンと体調が下がります。
最初、その急激な変化にびっくりしました。
頭は真綿を締められたようにギュッとなって
『考えることができなくなる』とともに
気をつけてないと膝が落ちそうになる程
『地面に吸い込まれる感じ』がします。
そんな『急激な体調不良』です。
倒れないんですけどね。
『ふらっとする』という『大きな体感』で出るから
『もうちょっと起きてよう』とか『思えない』んですよ。
『思えない』んだから、もう寝るじゃないですか。
だって『もうだめだ！』って思うんですから。
そしてその『大きな体調不良の感覚』は結構長いです。
だから、『ふらっとしてから』
- シーツを交換して、
- パジャマを着て
- 歯磨きをして
- 消灯準備をして……
とか『動いていても、全然間に合う』んです。
いっそ見事です。
私のもちゃんと働いてるんだな。
って実感できました。
朝ブルーライトをつけていると
- 入眠時間が分かりやすい！
- 入眠可能時間が長い！
これは素晴らしいことですよ！
私は一気に、八時半就寝、三時半起床に整いました。
三時半に起きると一日が長い！
もう頭一杯！ おなかすいた！
と思ってもまだ九時半！ という、
『時間の長さ』。
最近はパソコンを持っていない人も増えたので
『パソコンのブルーライト』じゃ意味ねー、と思うかもしれませんが
『夜スマホ』が『眠れなくなる』のなら
『朝スマホ』したらいいと思いませんか？
スマホなら、手元にあるでしょ？
験してみる価値はあると思います。
スマホでブルーライトを見る方法。
『ホンマでっか』で武田先生が
『スマホで夜眠れなくなる』の理由の一つに
『スマホが近い』というのを上げてらっしゃいました。
つまりは、『スマホからブルーライトを浴びる』には
- スマホの照度を最大まで上げる。
- できるだけ白い画面にする。
- 両目の近くに置く。
これで十分だと思うんですよ。
もちろん『ブルーライトカット』とかのモードにしていては
意味ないですね。
日が落ちてからもスマホを見るなら、
- ナイトモードで
- 照度を低くし
下記を遵守。
- 動くものを見ない。
- 動画はお昼に見てしまいましょう。
- 派手なサイトを見ない。
- ナイトモードで『殆ど黒！』みたいなサイトだけを見ましょう。
- 突然、公告バナーが動くようなサイトもダメです。
- 買い物とか、予定表とかは見ない。
- 明日のことを考えるから眠りづらいのです。
- 寝る前ぐらいは、明日のことを考えるのをやめましょう。
ついでに宣伝しますが、私の小説読んでみませんか？
- 【赤狼】女子高生軍師、富士山を割る。 | 痛すぎる彼氏の小説集。by 晶山 嵐（しょうやまらん）
- 女子高生が古代中国みたいな世界に転送されて波瀾万丈な話です。
- 寝る前にはちょっと刺激が強いかな？
小説サイトなので、極限までナイトモードを堪能できます。
『パソコン作業』するみたいに
朝からスマホを二時間も見られる人は
そういないでしょうから
１０分や２０分だと夜目覚めるかもしれません。
ただ、『無料で今すぐ』できるので、
やる価値はあると思います。
スマホを近くで見てると
『視力が落ちる』可能性はあるので
ほどほどにやってください。
ちなみに、私は、スマホのブルーライトでは効果がありませんでしたｗ
パソコンのブルーライトを使ってしまったからかもしれないので
あなたはあなたのスマホで試してみてください。
起きられたらラッキーでしょ！
まとめ。
入眠しやすくするためには
朝のブルーライトがいい！！
【この記事を書いた日 2021/07/30 8:46 】
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