山に引っ越してきて、『平地が無い』から
自動的に『散歩』が『坂の登攀』になって
運動強度が上がっていた。
父は大阪にいたときと同じように
毎日朝晩一時間、合計二時間『散歩』してる。
坂が増えた分、筋力も増えたらしい。
引越し当初。
平均１４％の坂が簡単になる。
『家の前の坂』が『平均１４％（８度）』の急勾配。
もちろん緩いところもあるけど、
ぐいっとアクセルを踏まないと上がれない急勾配の場所がある。
どれぐらいのアクセル度合いかと言うと
高速道路でそれだけアクセルを踏んだら８０キロ出るぐらい。
それで、時速８キロぐらいで坂を登れる。
『８度の坂』がどれくらいかと言うと。 ↓
階段や坂道を上り下りする運動 | ニュース | 糖尿病ネットワーク
角度が5度ぐらいだと大した坂ではないように思われるが、
実は自転車で上るのもきつい坂。
勾配計算
『勾配５度』が、『自転車で上がるのが大変な坂』である。
私の家の前の勾配は、『平均勾配８度』。
自転車は当然無理。
自転車で上がるのがつらい坂を散歩で上がっても、そりゃつらいよね。
ゴミを出すにも、この坂の下まで持ってこないと行けないので
とにかく『この坂をラクラク昇り降りできるように運動する！』が
最初の目標だった。
ご近所の老人も
「この坂が歩けなくなると生きていけないから！」と
登山用のストックを両手にもって『鍛練』してらっしゃる。
ついでに、これが楽になったあとは、『上の坂』があるｗ
平均勾配３６％、２０度。
５０メートルで、平均３６％。
一番の急勾配は、２０メートルぐらいだけど、もっときつい。
『なぜ、階段ではないのか！』と思うほどの坂。
しかも、この上にも家が建ってる！
そして、その上に、三階分の階段を上がった先にも家がある！
『山岳別荘地』の謎だよｗ
重機がここを登ったのかと思うとゾッとするわ。
そう言うところで生活してますので
『登攀脚力』がまず必要！
捻挫して運動をしない半年。
一か月もすればこの坂には、私は慣れて
行き来するのが面倒になってきたころに捻挫した。
二回捻挫して半年ほど外出を控えた。
安全をはかりすぎだと思うけど
ムリをして転んで骨折とか、
寝たきりになる危険性がある年齢なんだよｗ
骨折したら強くなるよ！
そんなことを言ってられるのは２０代まで。
- ３０を超えたら『一生傷』になるし
- ４０を超えたら『歩行困難』になる。
- ５０以上で骨折とか『不随』になる可能性だって半々。
本当に、『散歩』だとしても
若いウチから始めて置いた方が絶対にいい。
『Dラボ』のDAIGOくんの動画で『HIIT』ってのを知ったので
やりたいけど、
ああいう『衝撃のある運動』を
今から始めたら、その日のウチに疲労骨折なりそうｗ
１０代のうちに『Dラボ』を知った人は本当にラッキーだと思うよ。
６０代用のHIITがあるそう。
60代からのゆるHIIT(ヒット) ver12 【高強度インターバルトレーニング】新年から元気に心拍数を上げよう!! - YouTube
↑ たしかに、これなら簡単にできる！
とにかく、『怪我しないように運動する』が最善なので
怪我をしたら、『完治するまで養生する』ということで
半年ぐらい散歩しなかった。
買い物と病院で歩くぐらい。
完全に痛みがなくなってから散歩再開。
あれだけ軽々上がっていた坂がつらい（ＴＴ）
でもがんばる！
『ゲーム』を好きな人が『ゲーム』を好きな理由。
ゲームでも特にRPG（ロールプレイングゲーム』とか
特にそうだけど
『ゲームはレベルが下がらない』んだよ。
テトリスとか、しばらくしてないと忘れてるから
反応が鈍くなる。
そういうのは『やってる人もわかる』やん？
だけど、RPGやってて
しばらくゲームしてなかったら……
今だと、ソシャゲやってて
しばらくゲームしてなかったらレベル下がるとか
そんなゲーム、やる？
毎日ログインしないと
レベルが下がりますよ。
でも、毎日ログインしたら、
放置ボーナスありますよ。
こういうゲームなら、『やり込み』の人はやるだろうけど
大半の人はしないと思う。
初日にレベル１０まで育てたのに、そのあと三日放置してたら
レベル７まで下がってたとか。
もう、やる気なくなるでしょ？
『ゲームはレベルが下がらないようにできてる』
だから、面白いし、やってしまう。
けど、人生は違う。
それが人生なんだ。
だからこそ、『下がることを考える』から
『着手しない』人が多い。
私も、３Ｄに手を出したのはそういう理由があった。
↓ こういう話。
『手で描く絵（アナログ絵）』って、
体調で変わるし
少し描いてないとすぐに劣化するし
『これでいい』と思った時点で劣化していく。
常に努力していないと、現状維持できない。
それが、手で描いている絵の弱み。
努力じゃなくていいんだ。
本当に絵が好きな人って、
テレビ見ながらでもしゃらしゃら描いてる。
あれをしていないと即効で劣化する。
つまりは、『そのレベル』で
『絵を描くことが好き』でないなら
手を出さない方が良い、
という『失敗恐怖症』の意見。
これは『運転免許』も同じ。
運転しなければ、運転技術は下がる。
だから、『運転免許』を取る時点で
せめて『初心者マークがはずれるまで』は
せめて三日に一度は乗っていないと
すぐに忘れる。
忘れるということは
教習にかけたコストが無駄になる、ということだ！
だから私は、免許取得後一年は
『毎日運転する！』というタスクを自分に課した。
奏しないと
教習費の数十万円と、三カ月の努力がゼロになる！
教習の疲労のために、
作業が何一つ進んでいないというのに！
貧血で倒れたときみたいな
『暗黒期』になってしまう。
↓ 十年ぐらい、これらの病変で人生が無駄になった。
そんなことは二度と許さん！
だから、運転免許を取りに行くと『決めた』時点で
そのあと一年間は三日に一度以上の『運転』が必須になるし
一生運転する必要が出た。
いきなり、私の人生に
『車を運転する』なんていうタスクが割り込んできたんだ。
『普通以上のレベル』はいらないけど
『普通レベル』にはなっておかないと
自分も周りもつらい。
ゲームみたいに、三カ月やりこんでレベル上げたら
放置しててもそこからは下がらない。
そんなものじゃないんだ！
ずっと『レベル維持』のためにも努力が必要なんだよ。
そういうプロジェクトに手をだしてしまったんだ。
続・５０歳で初めて自動車の普通免許をとることになりました！
今のところ、冠婚葬祭とかで、十日ぐらい乗れてないけど
半年毎日乗ってる。
それでもまだ、運転は怖い。
下りるときに一秒一歩！
ここで、地上波『ガッテン』で見た
『下ろすときにスローにすると筋トレ効果があがる』。
それを本格的にやりだした。
つまりは『坂を下りる』時に『一秒一歩』で下りる。
この時に、メトロノームアプリをダウンロード。
Smart Metronome & Tuner
『一秒一歩』を遅く感じるときと、早く感じるときがあることに驚いた。
遅く感じるときは、元気なんだろう。
当初は格段に太股に熱を持ったのでかなり運動量が上がった。
難易度が低く「なければ」楽しい。
メトロノームを使ってようやく実感した。
私は『元気だったら』というただし書きがつくけど
平地を、７２～１２０ぐらいのテンポで歩いてたｗ
『一秒一歩』というのは『６０』なので
かなり遅い。
『自分のテンポで歩けない』というのは
『かなり負荷が高い』運動になる。
筋肉にも、精神にも、負荷がかかる。
負荷が高いということは
『難易度が簡単ではない』ということ。
『面倒と考えている余裕がない』。
つまりは、面白いということｗｗ
面白ければ続けるのは簡単なんだ。
ナニがイヤ、って『簡単すぎてイヤ』が一番イヤ。
デイケアサービスとかでも
『手指の運動』とかいって『簡単なことをさせる』。
私みたいな性格の老人は
『あんな簡単すぎることを延々とやることが拷問！』
そういう理由で通わなくなるそうだ。
英語の勉強のサイトとかでも
簡単すぎると
『馬鹿にされてるみたいで腹が立つ』という
コメントが……ｗｗ
そういう性格の人は『簡単だとやらない』んだよね。
でも難しいと『できない』。
実際、『簡単にできる手指の運動』では
『脳活性にならない』らしい。
とにかく『簡単すぎてイヤ』な状態は避けないと
私は、『それを継続できない』んだ。
朝に心拍数を上げると危険。
『遅く歩く』ことの利点のもう一つは
『心臓発作を起こさない』ということ。
心臓系の病気って大体は
『心拍数を上げたときが危険』。
つまりは
『心拍数を上げなければ安全度が高い』。
私の『朝の散歩』は日の出の前後。
つまりは『逢魔が時』の朝の部なんだよｗ
こんなときに激しい運動をしてはいけない。
ジョギングで死者が出るのもこういう時間が多いそうだ。
『一秒一歩』だと、急勾配だとしても
『心拍数が上がりようがない』んだよ。
登りも『一秒一歩』にしてしまえばラクだから
心拍数は１１０ぐらいまでしか上がらない。
安全！
HIITとは逆に
『心拍数を上げない』ことで筋トレをする。
現状で、私は、そういう手段を選んだ。
ただHIITすると色々良いらしいので
将来的にはそれをすることを目標にする。
ただ、今は、
『心拍数があがる』ことが
単純に『不愉快』なので『しない』だけ。
『心拍数が１４０まであがる』だけでも
死にそうになるのに
HIITとか無理。
『心拍数を１４０まであげる』のは
簡単なんだ。
『上の坂』を登れば、自然と、１４０になるｗｗ
なので、基礎体力をつけて
『上の坂』を難度もあがれるようになれば
『心拍数１４０』は軽くクリアできる。
『心拍数１４０』に
ラクラク耐えられるようになったら、
HIITを開始する。
引越し１年目。
『下の坂』の登攀がラクラクできるようになった！
それに伴って、『歩くのが面倒』になってきたｗ
だって、楽なんだもん！！！
上昇思考が強い完璧主義の悪い癖。
『レベルが高いことでないとヤルキが起きない』。
『ゆっくり歩く』のも慣れたからか
『自分のペースで歩けない』というストレスが出てきた。
そして考えた。
『下の坂』は
- 上の方がきつい
- 下が緩い
だから『下まで歩いて往復』すると
『下の方の緩い部分』が簡単で面倒なんだ。
運動の負荷を上げていく。
わかるよね？
『ラクラクできること』って『やるの面倒』って感じ。
『少し負荷がある』ことが『やりがい』やん？
ブラック企業に使い倒されるマインドでもあるけどｗｗ
これを父は間違えて使って
ダンベルで肘を壊した。
ダンベルは、最初５００グラムから、って
説明されたのに
三キロで始めたんだよ。
バカだよね。
『できる』と『過信』して
体を壊したらマイナスでしかない。
『はじめ』は『簡単なもの』からやる。
これがマスト！
まぁ、二メートルの堤防を飛び下りるような父なので
『自分はできる』感が強いんだろう。
もちろん、二メートルの堤防を飛び下りた後、
股関節周りを痛めて、しばらくビッコ引いてたよ。
なんで、散歩しか運動をしていない後期高齢者が
２メートルから飛び下りられると思うのか。
男の人ってだから早死にするんだな、って実感したわ。
歩けるようになったからよかったようなものの
そこで下半身不随とかになってたら
見舞いに行くのもいやになるほど
父を嫌いになったと思うよ。
バカじゃないの？ としか思わんもんな。
そんな蛮行で怪我するとか。
おかげで『そのあと』、
『無茶をしなくなった』のは良かったけどね。
とにかく、『できる』と思って過信してはいけない。
『できるかな？』と『迷った』時点で
『できない』んだよ。
できることなら考えずにやってるんだから。
運動以外で、損害が少ないことなら
『できるかな？』と思ったら『やってみる』のがいい。
でも『怪我をする』『大金を投資する』ようなことは
『できるかな？』と思うなら、やめないといけない。
『できるかな？』と思ったら、『やる』のではなく
『勉強する』ことが先。
- このまま散歩の負荷を上げてしまっていいのか？
- 自分の年齢での適正運動量を越えてしまっていないか？
- もっと、確実に怪我をしない方法はないか。
散歩に行ったときも
『もうちょっと歩こうかな？』と思ったら『やめる』。
この勇気が必要。
話をもどそう。
この坂の『勾配１４％』というのは
私がグーグルマップから計算で出したもの。
なので『上の方の急な部分』だけだと、
１４％を超える！
どれぐらいかと言うと
高速道路なら８０キロ出るぐらいアクセルを踏んでも
８キロぐらいしか出ない坂だ！
軽くアクセルを踏んだぐらいだと、下がるｗｗ
もちろん、下りは、クリープだけで進んでも３０キロ以上出るから
ブレーキはずっと踏んで調節しているような坂。
歩いて降りるときも、
かなり気をつけないと、前につんのめる。
ということで
『下まで往復一回』ではなく
『坂のきつい部分だけを二往復』にした。
もちろん、下りるときは『一秒一歩』！
負荷が高くなったので格段に、
散歩が楽しくなった！ヽ(´▽｀)ノ
そして、それも楽になったときに
『朝、歯磨きをしながらここを歩けばいいんじゃない？』
そう思いついた。
日常のルーチンを散歩に重ねる。
今まで、歯磨きはもちろん、洗面所でしていた。
電動歯ブラシなので二分で一端電源が切れる。
その二分間を『片足立ち』していた。
六分磨く間に、左右と背伸びを二分ずつできる。
ただ、それも
『簡単にできるようになる』と『退屈』なんだよ。
二分間、ピタッと動かずに片足立ちできるようになったら
次は四分って、ならないｗ
『二分がすでに退屈』だから。
『二分がまだ難しい』と、
バランスが崩れるし
もうちょっとガンバレ！ とか自己激励する。
でも、筋力が確実についてしまって
『二分なんて寝てても片足で立てる』とかになると
『二分って退屈』なんだよ。
二分から四分目はまた難易度が上がるから
そこは退屈ではないと思うけど
『最初の二分までが退屈！』なんだよ！！！
料理でも『炒める』のは好きだけど
『切り分け』が嫌いだと
『切り分け』をしたくないから
『炒める』までいかないやん？
あんな感じ。
タマネギのみじん切りをして、
飴色になるまで炒めたら
おいしくなるのはわかっていても
タマネギのみじん切りが目にキツイから、
『しない』という選択をするやん？
運動とか、習慣とかも一緒なんだよ。
『ナニカ一つでも「いやなこと」がある』なら
『続けられない』んだ。
そこを『根性で続けよう』とか思うのは
『根性の無駄遣い』なんだよ。
『根性を使わずにできる方法』を見付ける方が
スマートなんだ。
だって『根性がいらない』んだから。
だから、『絶対にしたい運動』である
『坂の散歩』と『朝の歯磨き』を合体させた！
『朝の散歩』は気持ちいい！
四時とか五時とか、人がいないし、空気が綺麗だし
車もそう走ってないから静かだし
もちろん、坂ではすれちがう車なんて、皆無！
『窓を開けたらマイナスイオン』な森の端を
ゆっくり歩く。
ただ、口元では電動歯ブラシが
ブーーーーーーって鳴ってるｗ
だから、『森の音』は半分がかき消されているし
人工音で多少いやな感じはあるけど
くらくて狭い洗面所で歯磨きするよりよっっぽどマシ！
たまにご近所さんとすれ違うことがあるけど
一か月に一度ぐらい。
運動の成果が発揮された！
こういうのは自分の理論で運動をしているので
『これで本当に正しいのか？』
それが常に頭の隅っこにあって、
『微妙な心配』として『微ストレス』になってたｗ
ここらへんで、『父と散歩する』機会があったんだ。
父は長年、一日一万歩をやってきた！ 凄い！
朝一時間、夕方一時間、散歩に出てる。
それは山に来た今も同じ。
『父の散歩の時間』が
『私のデスクワークする時間』と重なっていたので
なかなか一緒に歩くことがなかった。
この前、
母の病院の待合の時間に父と歩いたんだ。
微妙な山登りをｗｗ
ここらへん、どこでも自然林があるのに
緑地公園もやたらあるｗ
その公園の敷地も平地なんて二割ほどしかないｗ
半分ぐらいが、芝生でもぎりぎり歩ける急勾配。
その上に展望台まであるｗ
３０分間、父と一緒にあるいた。
なんと！
私の方が足が早かった！
そして、全然息切れしてなかった！
ただ、楽しかった！！！
もちろん、父の歩く速さが下がった可能性もある。
大阪で父と一緒に歩いたときは
その速さに私は小走りになってたもんだｗ
ちさろうと旅行に行ったときも
私が小走りになってた。
あの速度を『歩いている』んだよ！
前述したように、
メトロノームで８０以上の速さで歩いてたんだ。
それで息切れもしなかったんだ。
けっこう急勾配だったのに！
ああ！
『私の筋トレ』は
間違ってなかった！！
それを実感したね。
一日１５分、
歯磨きしながら
１４％以上の坂を歩いてただけ。
それ以外は、家の中を歩くぐらいで、
２０００歩行かないことが多いのに！
３０分でほど坂道を、一気に歩いて平気なんだ！
平地の都会に住んでいると『坂道』って、
『たまにある』だけだよね。
堤防の際とか、
公園にまわるためにぐるっと上がるとか。
歩いても、一分二分の坂。
『山の坂道』は違うんだよ。
『３０分ずっと坂道』なんだよ。
同じ勾配なら、階段の方が楽なんだ。
なぜなら
『階段は足首の角度が９０度以下にならない』から。
『登り坂道』というのは、
『足首の角度が８５度』ぐらいになるんだよ。
『アキレス腱が異常に伸ばされる』ということ。
意識してアキレス腱を縮めないと、
『アキレス腱が延びっぱなし』で歩いていられなくなる。
これが二、三分なら、
『延びっぱなし』でも、そのあと平地だから
すらすら歩ける。
『山の坂』は『延々と坂』なので
そんな歩き方をしていると、五分で歩けなくなるんだ。
『延々と坂』ということは
『立ち止まっても休憩にならない』ということｗ
坂に対して横向きに停まっても、
右足と左足の高さが違うから、
平地でただ立っているより体力と筋力がいる。
山の道路に『水平』なんてない。
うちの近所で言えば、都心からうちの家まで、
１０キロ以上『ずっと上り坂』だよ。
たまに下り坂はあるけど、
下り坂の前には急勾配の上り坂があるｗ
その『都心』でも、平地は１００メートルもない。
とにかく、登ってるか下ってるか。
『直線道路』もあまりない。
緩いカーブか急カーブｗ
『山』ってそんなところ。
そんなところで、３０分間、
ゆるやかな坂道を『歩き続ける』って、
都会の人間にとってはけっこう大変。
私はこっちに引っ越してきてから、
都心から家まで
二時間程歩き続けたことが数回ある。
都会に居たときは絶対しようと思わなかったｗ
『一時間』単位の散歩。
それができるようになってたんだ！
『坂道を毎日一万歩歩いていたから』
できるようになったわけではないんだよ。
『急勾配を１５分歩いてただけ』で
『ゆるやかな坂を二時間登り続ける』ことが
できるようになったんだ。
ここで導き出される格言が一つ。
『生活運動』ができればいい。
私はアスリートになりたいわけではない。
マッチョになりたいワケでも無い。
『生きる』うえで
『健康を維持できる』『運動量』が
ほしいだけなんだよ。
それには『あの坂を一日１５分』で十分なんだ！
それを実感した。
『あの坂を一日１５分』歩き続けるだけで
『この地域を二時間歩き続ける』ための
『筋力が維持できる』んだ。
つまりは、こういうこと。
毎日１５分の筋トレをしていれば
二時間歩くための筋力は維持できるんだよ。
そして『生活に不自由がない』ぐらいの『筋トレ』なら
『太股を鍛える』だけでいい。
下半身が頑健であれば
『歩ける』『立って居られる』から。
- 歩けなくなるから立てなくなる。
- 立てなくなるから座ってばかりになる。
- 座ってばかりだから、全身が弱る。
- 全身が弱るから、内臓も弱る。
そういう極論。
逆にこうも言える。
しかも、『足の筋肉』もたくさん有るけど
基本的には、『大腿四頭筋』。
つまりは『太股の前の筋肉』。
これは、『人体で一番大きな筋肉』なんだ。
これが、片足に一個ずつついてる。
（厳密には四つの筋肉の総称）
だから、マウスをカチカチと３０分もタップし続けると
人指し指がダメになるけど
３０分歩き続けても、太股の筋肉はなんともない。
『腹筋は小さな筋肉』なので
疲れやすいし、育ちにくい。
どこか一つの筋肉を鍛えると
『筋肉を増やす』ホルモンが分泌されるので
十分な蛋白質補給をしていれば
筋トレをしていない部分の筋肉も増える。
つまりは、『歩く』ことで大腿四頭筋が鍛えられるので
それによって『筋肉を増やすホルモン』が出るために
腹筋も鍛えられる。
まとめると。
そして、『筋トレ』をするにしても、
適切な運動を１５分すれば
二時間の有酸素運動ができるぐらいの筋力になる。
一日１５分なら、『努力』もたやすいやん！
ナニが大変って、
『一日一万歩歩く』って『二時間かかる』んだよ。
体にいいのは分かっていても、
そんな時間、とれないよね？
でも『二時間歩ける筋力』は
一日１５分で維持できる。
一日１５分なら、時間を捻出できるよね？
しかも、歯磨きをしている間にできるなら
なおさら良い！
そういう話し。
引越し２年目。
二時間歩けた！
『あの坂を一日１５分』を続けていた私は
ふと、二時間を歩ききったｗｗ
その翌日も一時間歩ききった。
二時間歩けたらたいしたものだと思わない？
一回一分で四回は座って休んだけど。
なぜ一分なのかというと
googlefitは『二分間』動くか止まるかしたら
動きを計上するから。
googlefitは『まとめて散歩する』と『日誌』に
その道程をぐるっとマップで表示してくれる。
これを、ちょこちょこと二分間以上休んでると
日誌で『別の運動』として、区分けされちゃうのね。
だから、『休憩は二分未満』にする癖がついた。
二時間を毎日歩いたわけではないしｗ
二時間歩いたあとは、極力動かないようにしたけどｗ
さすがに二時間歩いたその日は眠りが浅かった。
つまりは『適正運動量を超過』したんだ。
睡眠が通常に戻るのに二週間かかった。
『歩けるけど、オーバーワーク』ということ。
二週間もダメージがくるオーバーワークだったんだ。
たぶん、２００％出した、とか、そういう状態。
まぁ『歩けた』なら、いいやん？
『危機の時は歩ける』ってことだから。
梅雨を前に、宅内運動量を増やした。
『家の前の坂』は平均１４％である。
雨の日はもちろん、歩かない。
雨の日に傘を差して歩いても、
滑るような立地ではないけれど
『雨の山』はナニがあるからわからないので
歩かないことにしている。
つまりは、梅雨はまったく歩けなくなるｗｗ
そして私は、
たまに『外に出たくなくなる病』にかかるｗｗ
基本的にヒキコモリ体質なんだよ。
疲れるとベッドでずっとライン漫画を読んでることが
最近立て続いた。
だからって、『せっかく筋肉量をあげた』のに
『自分の怠惰』でそれを腐らせるのはおしい。
だから、階段を使うことにした。
家の階段は駅の階段よりはるかにきつい。
駅の階段は、公共建築物なので
勾配５０％以下でないといけないらしい。
家の階段が５０％としても、
１１％の坂の四倍以上の運動強度になる。
四倍の強度ということは
『運動時間』は四分の１で同じ効果を得られるんじゃない？
階段を運動に使う短所。
短い距離を往復するために、
『Ｕターン』運動が重なって気分が悪いｗ
Ｕターンって、運動強度は高くないのに
『頭が振られる』から気分が悪くなる。
私は、三半規管が弱いから
階段の下で『Ｕターン』とか、凄くツライ。
どんだけ三半規管が弱いかと言うと
バスに乗ったら一分で毎回嘔吐する。
だから『乗り物酔い防止薬』がないとお出かけできない。
それが高じて、
『バスのニオイ』をかんじるだけで嘔吐する。
昔のバスは、というか
私が子供の頃は、『排ガス規制』とかなくて、
まだ車が灰色の煙を吐いて走っていたので
『バスのにおい』ってとんでもないものだんだ。
都心には必ずバスが走っているので
それが隣を通るだけで嘔吐する面倒な子供だった。
だから、よけいにヒキコモリになった。
中学生の時のバスでの修学旅行の前に
学校が『車酔いをしない催眠術』をかけてくれたので
それ以降、『車に乗ったら２分で嘔吐』はなくなったけど
『頭に振動が来る』ことはいまだ、平気ではない。
だから、素早い腹筋とかもできない。
頭が振られて吐きそうになるから。
第二頸椎が浮いていることが中学生の時に発覚。
頸椎が神経を圧迫するから、
『普通のデスクワークの体勢』を取ると首がしびれる。
一秒に一回とか、二秒に一回とかで
上半身を持ち上げる腹筋運動。
それってつまり
『頭の位置が一秒ごとに一メートル振られる』ってこと。
吐き気まではしないけど、凄くつらい。
『階段の昇降をルーチンにする』ことを避けていたのは
そういうのがあった。
『家の階段』を『何度も往復』するということは
『Ｕターン』が確実にある。
だから、『Ｕターンで頭が回転する』ことで
三半規管がおかしくなって、気分が悪くなる。
でも、ここまで強くした筋肉を
梅雨のために下げるのは忍びない。
そして、『外に出たくないぐらい疲労』してても
『階段は使う』から
その時に筋トレできると、安心できる。
なので『Ｕターンするとき』に
ゆっくり大回りするようにしてやってみた。
それとか、階段を登ったり下りたりしたときに
そのまま『平地』である床をある程度あるいて
テーブルを回って方向転換するとか
色々やった。
案外平気なので続けている。
階段を使うもう一つの短所は、『危ない』ということｗ
階段だからね。
坂を転がっても、アスファルトだから痛いし
けっこうゴロゴロ転がっちゃうと思うけど
階段は足を踏み外したら死ぬ可能性が、坂より高い。
『角（カド）』があるからね。
階段を『歯磨きしながら』歩いてみるとわかる。
『坂』は『歩幅が関係ない』から、
歯磨きしながら、景色を見ながら歩けるけど
『階段』は『歩幅を階段にあわせる』必要があるために
『歯磨きしながら』だと、最初はちょっときつい。
- 歯磨きも無意識にできる。
- 自宅の階段を下りるのも無意識にできる。
でも、この二つが合わさると、
一気に難易度が上がるんだよｗｗ
最初のうちだけだけど。
それと、家の中を歯磨きしながらうろうろして
あちこち汚したくないので
階段の上がり下りは純粋に『歩くだけ』にする。
なんてったって、
白い壁が汚れて不愉快なのは『私だけ』で
親は気にしないから
『壁の掃除』は『私の仕事』なんだよｗ
せっかくの白い壁は綺麗にたもちたいやん！
階段を運動に使う長所。
長所は簡単！
- 運動強度が高いから、短時間で済む！
- 『生活道路』だから、続けるのが簡単！
- 屋根があるので天候や温度に左右されない！
- 小さく強度をあげていけるから、やりすぎない！
『坂』だと、『きつい部分を二往復』とかできるけど
『ここから強度を増やす』ために
『もっときつい部分を５往復』とかになる。
案外『同じ道を５往復』ってツライｗ
Ｕターンするのもつらいし
『同じ景色を見続ける』のも飽きる。
これは、父の
『運転してるときにＵターンするの嫌い』な性格が
私にも受け継がれているのかもしれない。
父は
『同じ日に、同じ道路を運転や歩きたくない』らしい。
だから、道に迷ったときに
『今の道を戻ったらいいのに』ということが
『できない』ので、迷うと凄いロスが発生するｗｗ
「なんで今の道を戻らないの？」と
道に迷うたびに私はずっと不思議だった。
『ずっと違う道を走っていたい』そうだ。
だから父の散歩道は『行って帰る』ではなく
『ぐるっと一周』というコースを作ってる。
とにかく、私の散歩に関しても、
『もっときつい部分を五往復』となると
『風景が変わらない』んだよｗ
そして、前述したように『Ｕターン動作』を
９回も三分以内にすることになる。
それがきつい。
階段だと『一回の往復』が運動強度高いので
『一日に五セット』と考えれば
- 『足が回復してから』次のセットができる。
- 『Ｕターン動作』も分散される。
こういう『ラクさ』がある。
『Ｕターンするのがイヤ』とか『細かいこと』だけど
こういう『細かいことを無視する』から
『継続できない』んだよ。
やってみればわかる。
『階段を二往復』って
『運動しなさい』って
お医者さんに言われるレベルの筋力だと
かなりつらいｗ
これが、一年経った今は、
連続１０往復できるようになった！
『細かいこと』に注目するから継続できる。
私みたいに、一日中パジャマで過ごしていると
『散歩のために着替えるのが面倒』という理由で
散歩をしなくなるｗｗ
そして『「せっかく」着替えたんだから、
もっと歩きたい』となって
『一回の運動強度が許容範囲を超える』から
『疲労が極度に酷くなる』ことで
- 眠れない
- しんどい
- ストレスで異常が出る
こういう症状が出る。
こういうことで『継続が困難』になるから
結果的に『できない』になってしまう。
『私は何が嫌いなのか？』を確実に把握する。
私は『着替えるのが面倒』だから、
家の中を歩くことにしたｗ
半時間ごとに二分間家の中を歩いて運動量を稼いだ。
それで半時間ほど歩けるようになったから
着替えて散歩に出るようにしたんだ。
『基礎体力』は『家の中でつけた』んだよ。
『基礎体力』がないと『五分の散歩』でもつらい。
『５分の散歩』でもつらいのに
突然『一日３０分散歩する！』とか
目標を立ててやってしまう。
だから、初日でつぶれて継続できないんだ。
でもね、『五分の散歩』ってやらないよ。
やってみればわかる。
『最初は５分から』とか思ったって
『５分じゃすまない』んだよね。
五分の散歩のために外出準備しよう。
- 『パソコン作業をやめる作業』を開始。５分。
- パジャマからジャージに着替える。二分。
- 玄関に移動する。一分。
- 靴をはく。一分。
- 玄関から門まで出る。一分
- 五分歩く。五分。
- 門から玄関まで歩く。一分。
- 靴を脱ぐ。一分。
- 部屋に帰る。一分。
- 着替える。三分。
- 着替えたジャージを一階の洗濯籠に入れる。２分。
- 部屋に戻る。一分。
- パソコン作業する体勢を整える。１０分。
合計 ３４分。
つまりは『散歩するための基礎時間』が２９分かかる。
５分の散歩のために、２９分かけるっておかしくない？
一番重要なのが下記二つ。
- 『パソコン作業をやめる作業』
- 再開するときのためにやっていたことをメモする。
- スリープさせる。
- 電源を落とす。
- モニタの電源を落とす。
- モニタを移動させる。
- 『パソコン作業を再開する作業』
- 汗が引くまでうろうろする。
- なんなら、シャワーする。
- モニタを移動させる。
- モニタの電源を入れる。
- パソコンの電源を入れる。
- さっきやっていたことを確認する。
- その作業を続けられるマインドが確認。
- イエスなら、再開。
- ノーなら、違う作業を探す。
- 汗が引くまでうろうろする。
分解するとこうなる。
これは、『食前、食後』に実行することで
どっちかをなくすことはできる。
『運動に慣れた人』は
『五分の散歩で汗かかないよ』というだろう。
違うんだよ。
『お医者さんに
「運動しなさい」と言われるレベルの
運動量の人間の話し』なんだよ。
まず、
『お医者さんに「運動しなさい」と言われる時点』で
『運動が嫌い』なんだよ。
『散歩だってしたくない』んだよ。
その『したくないことを五分間実行する』ために、
『２９分の手間』がかかるのは言語道断なんだ。
この『散歩のための２９分の手間』は
『散歩時間』が５分でも３０分でも一緒。
だから、
『どうせやるなら』と
『最初から３０分』の散歩をしてしまって
その日に、『他のことができなくなる』し
翌日から筋肉痛になってつらいから
『また散歩しよう』と『ならない』んだ。
だから、『見時間時間から始めよう』と思っても
５分のために２９分の準備が必要だから、
『いやになる』。
これをとっぱするには
『２９分の準備』をなくせばいい。
そこで『家の中で散歩する』ということになる。
『家の中を３０分歩け』って言われたら結構大変。
でも『五分』なら簡単。
そして、着替えがいらない。
パソコン作業も、スリープだけでいい。
五分なら汗もかかないから、
すぐにデスクに帰って来られるし
５分だから『引き継ぎ作業』が不要。
やってみればわかるけど
五分と言わず一分歩くだけでも『脳活性』になるし
『全身の血流があがる』ので、『超気持ちいい』んだよ。
だから『一日に「合計５分歩く」』から始めると
一分ずつ、五回で、難なくクリアできる。
たとえば、トイレだけでも大体
一日３０分ぐらい使ってる。
その往復を、ちょっと台所まで、とか
足を伸ばすだけでも『一分の歩行』は実現できる。
その時に、階段を使えば、
３３度勾配の坂の登攀になるので
『筋トレ』になる、ということ。
用もなく階段を昇り降りする。
『一階分の階段往復』なら一分でできる。
トイレに行くノリで、デスクを離れて、
階段を降りて上がって、デスクに戻る。
一分の離席なら、
- スリープすらいらない。
- 『引き継ぎ作業』もいらない。
そうやって『運動準備』を限りなく下げてようやく
『習慣化』が簡単になってくる。
これだけで
- 筋トレになる。
- 有酸素運動になる。
- 座りすぎ防止になる。
- 全身の血流が良くなる。
- 脳活性になる。
ついでに、これを『半時間に一度』にすると
- 中性脂肪が減る！（『ガッテン』調べ）
いいことしかない！
『時間がない』からできないのではない。
『時間がないからできない』っていう『言い訳』をよくするけど
実際には、こういう『細かいストレス』がイヤだから
『時間を割く気にならない』ってだけのことが多い。
だって、ソシャゲするのに『時間がない』って言わないやん？
ソシャゲしてる間、筋トレできるやん？
でもしないやん？
電車で、座ってソシャゲするなら
その間立ってたら筋トレになるのにしないやん？
『時間がない』を『言い訳』だと『気付く』と
人生が変わる。
必要なのは『時間』じゃなく
『「実行するためのストレス」を
「なくす方法」を「見付ける」』こと、なんだ。
デスクワークの時に
半時間ごとに『立つだけ』でも
『脳活性』と『中性脂肪低減』に効果がある。
これ、一か月ほど習慣化しないとわからないことだけど
『半時間ごとに立つ』ことを『やめる』と
とたんに疲労感が増す。
『運動をやめた』のに『疲労感が増える』不思議。
『動いていないこと』が
『拷問』だと『実感できる』ので
是非やってほしい。
『楽だから動かない』んじゃないんだよ。
『動かないことが拷問』だから
『動かないことで疲れる』んだよ。
よく動いている人が
『よくずっと座っていられるね』って言うのはそのせい。
私も以前よく言われた。
『座ってるだけなんて努力不要じゃん』そう思ってたよ。
違うんだよ。
正座とかの意味ではなくてね。
関節が動かないことで血流が悪くなって
全身が腐りだす。
すでに腐ってるから、
『腐る部分が増える』ことに気付かない。
そんな感じ。
動くことで『腐敗を防いでいる』と
『腐ったにおい』にすぐに気付くから
『動く』ことを選択するんだよ。
たとえば、『座り続けると褥瘡ができる』。
私は、『プチ褥瘡』になったことがあるのでわかる。
八時間とか、平気で座り続けられていたから。
正座してるときって、
『押しつぶされてる』から痛いけど
『動いたとき』に『血流が戻る』から痛いやん？
つまりは、『姿勢を変えたから痛い』ってこと。
『デスクワーカー』は『それを知ってる』から
『動かないように』してしまうんだ。
でも『動かない』ということは
『結構が悪い』ということ。
それで脳の血流が減って、脳が鈍化する。
- 鈍化するからケアレスミスの確率が上がる。
- 成績が下がる。
- 下に見られる。
- 雑事を押しつけられる。
- 仕事がつらくなる。
- 成績が上がらなくなる。
- 底辺扱いされる。
- 嘲笑される。
- カーストピラミッドの最下層に転落していく。
- 鬱になる。
- 仕事をやめる。
- お金がなくなる。
ほんとうに、こんなふうに転げ落ちるんだよ。
『脳の血流』は確保した方がいい。
立ち上がれないなら、
足首をぐきぐき動かすだけでもいい。
- アキレス腱を伸ばせば、ふくらはぎが動く。
- 『ふくらはぎは第二の心臓』と言われるぐらい血流を動かす。
- ふくらはぎを動かすことで脳の血流が上がる。
- 頭が冴える。
- ミスをしなくなる。
- アイデアがわく。
- 成功しやすくなる。
- ～
- カーストピラミッドの上に上がりやすくなる。
たかがそんなことで？ と思うだろうけど
『たかがそんなこと』で人生は簡単に変わる。
だからこそ
『よくする』のも『悪くする』のも
『本人次第』なんだ。
そんなこと、今すぐ無料でできるでしょ。
それを『する』か『しない』かで、人生は変わるんだよ。
- 『する』なら、他の『良いこともする』から。
- 『しない』なら、他の『良いこともしない』から。
その差は『ワニの口』みたいに歴然と開いていく。
私は『しなかった例』として『私の母』がいる。
『した例』として『私の父』がいる。
- 毎日二時間散歩し続けた父は、『体内年齢』が私より若い。
- 毎日、時間があったら転がって、「身じろぎもせず」テレビを見ながらお菓子を食べていた母は、今、歩くことすら困難になっている。
『どっちになりたいか』なんて決まってるよね。
だから、運動するんだよ。
『一日に一時間運動する』ということは
『「人生の人生の２４分の１」を「運動に使う」』ということ。
タイパ、コスパとして、
これ以上の活動はないと、私は思う。
『茹で蛙の法則』にあっていないか？
『運動』はやってみないとわからないことだけど
『全身の血流が良くなる』ので
『凄く気分がよくなる』んだよ。
『脳の血流があがる』から。
だから、よく動く人が座りっぱなしの人に
『よく座ってられるな』って言うやん？
あれって、そういうことなの。
『動くことになれる』と『座ってること』が苦痛なんだよ。
『血流が悪くなる』ことは『体にとって拷問』だから。
『ずっと座ってられる』のは
『茹で蛙の法則』と一緒で
『茹でられていることに気付いてない』から
『じっとしていられるだけ』なんだ。
私は５０歳になって、『半時間歩行』を三カ月やって
ようやくそのことに気付いた。
『半時間に一度、二分間歩く』ことをすると
それをやめたときに、凄くしんどい！！！
ただ、『半時間に一度歩く』ことを続けると
『集中する作業ができない』。
『集中する』ためには、やっぱり、
４０分以上の時間は必要だから。
４０分以上集中していて初めてゾーンに入る。
つまりは、『ゾーンをうまく使いたい』なら
数時間は『同じことに集中すること』が必要なんだ。
半時間に一度、アラームがなるとか
『歩きに行かないと』とか思ってるだけで
ゾーンに入ることはできない。
なので、
『起床後４時間は半時間歩行をしない』と決めた。
正確に言うと
- 起床後
- 初めて実行するデスクワークの場合。
- 集中力が途切れるまでは
- 座り続けて良い。 ← これがポイント。
その代わり『一日で一番重要なタスク』をやる。
そのために、
前の夜に『明日の朝一番でやるタスクを決める』。
『小説を書く』のも集中力が必要なので
半時間に一度歩こうとか思ってると、
書き続けることは、普通は困難ｗ
集中力が必要、というか
小説を書いていると自然と集中してしまうので
『おしっこいきたい』とかならない限り
微塵にも動かずにキーボードを叩いてる。
セミの鳴き声も気にならないレベル。
『ゾーンに入る』ためには、
最低でも４０分ぐらい必要なので
半時間に一度のアラームがなるような状況では
集中する作業は進まない。
そういうふうに
『やってみて』『調節する』ことが大事。
- こういわれたからこうやる。
- しんどい。
- やめる。
- ああ言われたからやってみた。
- しんどい。
- やめる。
これを繰り返すから、
『どうせまた続かないし』で
『やること』すら『やめてしまう』から
『自分はダメな人間だ』と思ってしまう。
- こういわれたからこうやる。
- しんどい。
- やめる。
- どうやったら続けられるかと考える。
- 許容できない部分を外して三日間やってみる。
- しんどい。
- やめる。
- どうやったら続けられるかと考える。
- 許容できない部分を外して三日間やってみる。
これを繰り返して『できることだけ』を抽出できたら
『続けることは簡単』になる。
こういうのはテレビの悪影響も有るんだよね。
健康番組とかで『こういう体操がいいですよ』って
教わるやん？
「どれぐらいやったらいいですか？」って質問に
先生が大体
「３０回１セットとして朝昼晩」とか言う。
なんで、それを一度もしていない人達に
そんな高強度の『目標』を
出してしまうんだよ！
私はいつも思う。
ああいうのは『一回一秒、一日一回』
ここから始めないといけない。
私の父みたいに『がんばりやさん』は
「３０回１セットとして朝昼晩」を
『最初から実行する』ことで
体を壊してしまう。
「最初は好きなときに一回一秒から始めて
一年ぐらいで３０回１セットとして
朝昼晩やれるようにして
一生継続できるといいですね」
こういう風に言ってくれないと
故障者が増えるだけなんだよ。
もちろん『そこまで考えない視聴者が悪い』と
言われればそれまでなんだけどさ。
私の父みたいに『自分は老人だ』という
『自覚が無い』と
『若い人のスクワット』を平気でやるんだ。
膝を痛めて歩けなくなる！
私の母でも『歩くのが困難』だというから
『前籠の車を押して歩いたら？』って言ったら
「おばあちゃんみたいやん」ってさ。
いやいや。
後期高齢者はさすがに美魔女にならないよ。
どこからどう見てもあなたは「おばあちゃん」ですよ！
まぁ、私も、産婦人科医でたしなめられたぐらい
『がんばり過ぎてた』らしいから
分かるけどさ。
ダイエットも、『現状把握』が必要なんだ。
『健康増進』にしても『現状把握』は必要なんだよ。
健康になるために『散歩がいい』って言われたからって
『体重が１００キロある人』は『歩いちゃだめ』なんだ。
食事制限のダイエットをして
８０キロぐらいに落としてから
運動を始めないと、膝を痛めて
一生歩けなくなるんだよ。
『散歩していい』のは、
- ８０キロ以下の人だけ。
- 『下半身の関節を痛めていない人だけ』。
『膝がすでに痛い』のなら『半時間の散歩』なんて
目指しちゃいけないんだ。
うちの父は『自分が歩ける』から
『１０分ぐらいの散歩なんて運動にならない』と思ってる。
でも『膝が痛い母』にとっては『１０分の散歩』って
高強度の運動なんだよ。
母を毎日二時間も歩かせるんじゃねぇ！
それを父に続けさせられた母は
結局、労がたたってヒキコモリになって
余計に歩かなくなった。
一年かけて父を説得して
母にムリな運動をさせないようにしたんだ。
父や私が五分で往復する『下の坂』を
母は半時間かけて歩く。
私や父がする運動に
母は三倍の時間が必要なんだ。
『距離』だけで考えちゃいけないんだよ。
母のその『３０分の散歩』を私はずっと誘導した。
それを三カ月続けてようやく
母の体力が運動量と相応になって
「昼寝しなくてよくなった！！！」と
母が凄い喜んでた。
『運動強度』というのは『相対的』なもので
『運動する本人』の『体の状態』を考えて算出しないと
いけないんだよ。
お医者さんに『運動しなさい』って
言われるレベルの人は
一日五分から始めないと、体を壊すんだ。
引越し３年目結果。
以前、二時間で歩いた距離より一キロ弱長い距離を
二回の休憩で、一時間半で踏破した！
しかも、一回目の休憩は、
以前二時間歩いたときよりはるかに遠くだった。
最近は朝の散歩もあまりせず
『１往復追加の階段昇降』を
一日５セットしていただけなのに！
２０年前の体力に戻った！ヽ(´▽｀)ノ
しかも、翌朝、めっっっちゃ元気。
以前二時間歩いたときは、翌朝からつらくて
二週間動くのが大変だったのに！
それを私の体で証明できた！！ヽ(´▽｀)ノ
ただ、少し運動超過だったらしく
消灯した瞬間熟睡したｗ
どんなレベルで『瞬間』だったかというと
睡眠アプリをセットするのを忘れるレベルｗ
充電していたオーラリングの、
充電の電源を消すことはしたけど
オーラリングを指にはめるのを忘れたレベル。
だから、一番ほしかった『運動した日の夜のデータ』は
皆無！！！ｗｗｗ
本当に、頭を枕に載せた瞬間熟睡したんだろうｗ
なんにも記憶がないｗｗｗ
ただ、一度も夜中に起きなかったし
五時前に起床した！
朝からめっっっちゃ元気で、朝散歩いった！
起きてからずっと座って記事書いてる！
元気！
ただ、『運動超過』は事実なので
今日は日常ルーチン以上はしない。
うん。
人間、何歳からでも強化できる！ヽ(´▽｀)ノ
普通の生活をしていてたら
一日二時間以上歩くことなんて早々ないから
これ以上の筋トレは不要だろう。
なら、『今できていること』を『続ける』だけでいい。
そして月に一度とか、週に一度とか
二時間歩いてみて、調子を確認すればいいね。
これなら一生続くから、もう
将来への『体力減退の心配』はなくなったと言っていい。
『将来の心配』が一つなくなった！ヽ(´▽｀)ノ
なんてさわやかな気分だろう！
この次の運動はというと
やっぱり『毎日有酸素運動』を入れた方がいいな。
その方ががっっっつり眠れる！
熟睡しやすい！
階段往復だけでは
『二時間あるける筋力』は維持できてるけど
『睡眠改善』まではいかないんだよ。
もちろん、しないよりは良い睡眠だと思うけど。
オーラリングでも、８０点から９０点は取ってるからｗ
今以上の『睡眠改善が必要か？』と言われると
『現状維持』なんだろうけど。
まずは、この、
『一時間半歩いた疲労』がいつ完全になくなるのか？
それは『睡眠』でわかる。
『何日後に、歩く前に戻るか』
- 寝付き。
- 目覚め。
- 夜中に目が覚める。
ここらへんのチェックをすればいい。
これが普通になったら『疲労はとれた』と思っていい。
それから、また歩くなら歩けばいいんだ。
『体力を回復させる』というのはこういうこと。 | ポジティブにタスク管理
急がず焦らず。
１０年後が明るくなることを考えて運動をしていく。
よし！
引越し三年目後半。
かなり、運動ルーチンが整ってきた。
歯磨きの時に踏み台昇降。
歯磨きの時に、運動をする。
これは変わらない。
ただ、『外を散歩する』のはムリになってきた。
理由。
- 冬になって朝が暗い。
- 雨だとできない。
五時でも暗いので、外に出られなくなった。
出てもいいけど、危険なので暗いときに
不要不急の外出をしたくない。
なので、洗面所とお風呂場の段差で
踏み台昇降をすることにした。
お風呂場の方を向いて、歯磨きをすれば
まぁ、しぶきがちっても、気にならない。
普通の踏み台昇降は『階段を上がる』けど
洗面所よりバスルームは低いので
『階段を降りる』踏み台昇降になる。
『降りる』分、危険度は増すけど、
『ドアの広さ』しかないから、
そも、こけようがないｗ
これも、最初は二、三分しかできなかったけど
- 右手で歯をぐるっと磨く。
- 左手で歯をぐるっと磨く。
これで、ちょうど、７分ぐらい。
私の歩く速さはここでも速いので、
この七分で
googlefitのパワーポイントが７たまる！
これを、朝だけやってたけど
夜もたまにやる。
そのうち、昼もやる。
これだけで、googlefitのパワーポイントが２１たまる！
パワーポイント２１って、結構な運動量だよｗ
なので、有酸素運動タスクはこれでクリア！
心拍数は、最大１２０ぐらい。
階段の昇降。
階段の昇降、連続１０回が、
週に一度ぐらいできるようになった。
何も考えなければ、
一日４回ぐらいしか昇降しない階段を
一日に１０回は昇降するようにした。
これだけでも、運動量はたいしたもの。
それに付随して、
ヒマなら、『もう一回昇降してみる』。
ことで、足の筋肉への負荷を微調整しながら
重たくして行っている。
一時間の散歩を追加！
これは長くなるので別記事にする。
まとめ。
『階段２往復』というのは便宜上書いただけで
実際には『一往復半』。
二往復してしまったら、いつまでたっても
階段を通って目的地に行けないｗ
だから『一往復追加』か。
トイレに行くときに
- 階段を下りて、
- 上がって
- 下りる。
これだけの話。
『下りる』時に『一秒一歩』をできればやる。
これを一回しただけでも『太股が張った』ので
坂を１５分歩くより筋トレにはなってることがわかる。
そして、外に出たいときは、坂を二往復した上に
『階段を一往復追加』するので
足の筋肉は去年以上につくだろう。
来年の私が、今より元気そうで楽しみだ！ヽ(´▽｀)ノ
【この記事を書いた日 2022/05/26 6:46 】
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