山に引っ越して三年。
↑ 上記記事の通り、『運動』をひとしきりやって
『基礎筋力』をあげてきた。
結局は、その究極で
『階段を登り降りできれば、散歩できるよね』となった。
階段の昇降をどうやって記録するか？
検証するには記録しなければならない。
『階段の昇降』は『歩数』には計上されても
『階段』だとは特定されない。
そして、googlefitも、他の散歩アプリも
『階段の勾配』は考慮されない。
活動量計アプリなどを使えば、できるんだろうけど
現状としては『階段だけ』なので
『手作業でメモする』とした。
メディア候補。
- チラウラ
- ホワイトボード
- スプレッドシート
- グーグルカレンダー
- グーグルキープ
階段昇降のたびに、いちいちスマホをつけてられないので
アナログを選択。
メモは紛失する。
ホワイトボードは、それ用のマジックがない。
一番簡単なのは、
ホワイトボードで『正の字』を書いていけばいい。
ホワイトボードはあるけど、それようのマジックはない。
１００均にあるし、買いにいくか？
いや、以前かった、強力マグネットがあるじゃないか！
マグネットはあるけど、だからどうする？
毎回手作業でそれを書き留めるのか？
写真で撮影してしまえばいい。
そして、週に一度とか、月に一度、見返して反省すればいいんだ！
開始！
ホワイトボードに、マグネットで回数記録。
ホワイトボードを階段上に配置。
（階段の踊り場にナニカおいてある所の上に置いているだけ）
ホワイトボードの上にマグネットを溜めておき
階段を上がるたびに一個下に移動させる。
たくさん昇り降りしたら、磁石を上に戻すのが面倒……
と思ったら
上下を回転させて、
少ない方を多い方に寄せれば良いと思いついたｗ
たかがこんなことでも『継続に支障が出る』ので
速いウチに思いついて良かった。
自然登攀と筋トレで分ける。
- 左側に『生活動線で階段を使った数』
- 右側に『筋トレで階段を使った数』を記録。
大体、一日１０回ぐらい階段を往復しているらしい。
そして、右側は『数分で連続して往復したとき』に
上に伸ばすようにした。
↑ この画像だと、
右端から、
- 最初に、二回往復。
- 次の二回は一階往復。
- 四回目に、六回往復。
２２年９月１６日から開始。
上が開始。下が最新。
- 明るいのは翌朝撮影。
- 暗いのは、当日夜に撮影してる。
毎日やってると、夜に撮影した方が楽だと気付いたｗ
なぜなら、朝は忙しくて、忘れることが有る。
トイレにダッシュしたり、
『出かけるでー』と言われて、急いで下りたり
自分記録だし、白黒が分かればいいから、暗くても問題ない。
見てもらえばわかるように
階段通過を四回しかしてない時もあれば
階段往復もしてるのに、筋トレしているときもある。
大体、一週間に一階ぐらい、ガーッと筋トレをして
そのあと休んでる感じｗ
『生活往復』が多いのは
『筋トレするほどじゃないけど、往復回数を増やそう』として
『ナニカを持って移動するとき』に一個一個持ってたりとかで
『わざとうろうろしている』。
記録でもわかるように、最低回数は四回。
生活で階段を使うならそれだけで十分らしい。
そして、『筋トレ』自体は
一週間に一度ぐらいしかやっていないのに
やるたびに『回数がふえている』。
最新では、一番下の画像の、下から三枚目右。
１１回、連続で往復している。
このとき、『出かける』前に母がもたもたしていたので
『暇つぶし』に階段をうろうろして数を稼いでいた。
時間になったから出かけたので１１回で終わってるけど
それで全然疲れていなかったので
家にいたら、もっと数は増えたと思う。
これを始めたのが九月１６日。
最初は『一往復がつらい』状態だった。
やく二カ月程経ったあいだ
一日で一万歩程歩くことは三回あった。
ラクラク歩いた！
逆に言うと、他は、
グーグルの『パワーポイント ５』ぐらいしか運動していない。
↑ 真ん中の『１７』の数字が『５』を越えるようには
生活していた。
スーパーに行けばクリアできるし
行かない場合は、ちょっと坂を降りて歩いていた。
だから『たくさん歩いていた』から
『一万歩歩いても楽だった』わけではないんだ。
歩数なんて、平均は１５００歩ぐらい。
たかが、一日に数分、階段の上がり織りを増やしただけで
『一日一万歩』が簡単に歩けるようになった。
『筋トレさえすれば有酸素運動は余裕！』というのを実証したヽ(´▽｀)ノ
運動は筋トレが一番タイパいい。
『散歩』って『有酸素運動』で一番有名で簡単だけど
『時間がかかる』。
まず『外出しなければいけない』という
ヒキコモリにはとてもハードルの高い運動なのだ！ｗｗ
でも、『家の中を半時間歩く』は、
外出しなくていいのに、それよりハードルが高い。
やってみるとわかる。
『家の中をうろうろする』って、
私は凄く気分が悪くなる。
どうせ、運動するなら、と掃除と組み合わせてみたけど
ロボット掃除機の出現で、
ダイソンのスタンド掃除機は、
ハンドクリーナーで階段掃除としてしか使われなくなったｗｗ
外出で３０分歩く、を山に引っ越してきた最初はやってたけど
やっぱり、『面倒臭い』んだよ。
『一日にまとまった３０分～一時間』を捻出するのが『面倒』。
『可能』は可能なんだよ。
私は『自宅で自営業』なので、時間はいくらでも融通できる。
でも、『心理的』に『毎日同じコース』を
半時間うろうろする、のが、拷問に感じてきた。
都会なら、あの店、この店、あっちの道、こっちの道、と
『道路の選択肢』があるけど
山岳の田舎には『陸の孤島』と言われるぐらい
『道路が少ない』んだ。
うちの家も、この道路がつぶれたら動けない、という
メイン道路がある。
もう、体力がついてきたから『山を歩けば』という選択肢は出てきたけど
マムシがいるとか、山昼がいるとか、虫が多いとか
スニーカーで入ると危ないと言われると、
『じゃあ、どんな靴が必要なんだ？』から始まるので
後回しにしてしまっている。
しかも、ちょっと冷えると下痢するので
トイレが近くないと『怖い』。
茂みに入ればのぐそはできるけど、いややん！！！
それこそマムシ怖いし！
『お尻が隠れる茂み』ってもう『原野』だからね。
都会ではゴキが怖いだろうけど
田舎で怖いのはムカデだ！！
ゴキは噛まないけど、ムカデは噛むんだぞ！
マムシなんか、救急車呼ばないと死ぬんだぞ！
山に来て、一日に一回しか外出してないのに
一週間でマムシに三回あった。
二回は、アスファルトの上なのに！！
やってるときにムカデとかマムシがにょろっと来たら、とか思うと
絶対無理！
安全だとしてもトイレ以外で用を足すとか、無理！
現代病の贅沢病。
ウォッシュレットがないだけでもいやなのに……ｗｗ
ということがあるので
冬なんて、いつ、『冷え』で
ピーッてなるかわからないのに
二キロも歩けない！
そんななか
『階段を往復するだけ』なのは
無料で今すぐできる。
- 数秒でトイレに駆け込める！
- 疲れたらすぐやめてデスクに戻れる！
- 喉が乾いたら二秒で台所にいける！
- 常に日陰で、日傘とか帽子とか紫外線とか無関係！
- 汗かいたら二秒でシャワー！
- 夏でも冬でも快適温度！
- 虫もいない。
- マムシの心配もない！
- 雨が降っていても関係ない！
- 台風でもできる！
- 外出しないから着替えなくていい！
- 『ゆっくり降りる』ほうが筋トレ効果が高いから心拍数が上がらないのでラク！
- 回数の調節で負荷を上げられる。
- もっと上げたいなら、足に重りをつければいい。外を歩かないから『変』だと赤の他人に思われない！
- 散歩の服のことを考えなくていい。
- パジャマでもできる！
- タオルとか持って歩かなくていい。
- モップスリッパを使えば同時に階段掃除もできる。
- 家族しか使わないから、他人の目を気にしなくていい。
- 家族しか使わないから、一時間階段を使っていても、誰の邪魔にもならない。
- 『往復の追加』がキツイなら、『５段だけ往復』とか、微調整ができる。
- 数段歩いてから『もう、今日はやーめた』が簡単。
こんなにタイパ良い運動方法なんだぞ！
散歩に出かけて、
一キロ歩いてから『疲れた……もう歩きたくない……』と思っても
タクシーか、身内に車を頼むとかしないかぎり
『一キロは歩いて戻る』必要が有る。
階段は、そもそもが、家庭用なら、１４段未満。
三往復して、まだいける、と思って、あと六段歩いてみたけど
足がつっぱってきたな、と思ったら、
そこでやめて、六段戻って、リビングで休憩とか
簡単にできる。
『すぐにやめられる』のも高ポイント。
逆に『すぐできる』わけだから、
『今日は足が軽い！』と思ったときだけ一往復追加、で
十分、筋肉はついていく。
私の母とかは、足が悪いのもあって
ヒーヒーいいながら階段を、１０分ぐらいかけて上がるので
『階段の往復追加』とかは『超高強度運動』になってしまうけど
膝が悪いとかがなければ、問題ない。
コスパで言うと、散歩の方が良いとは思うｗ
これぐらいの筋トレでは、私は、睡眠の質が上がらなかった。
そして、カロリー消費も微々たる者なので体重減少にはあまり効果はない。
逆に筋肉が少し増えるので、数日の範囲でなら体重が増えるかもしれない。
母は私よりはるかに太いけど、私よりはるかに軽い。
筋肉は、脂肪より重たいからね。
筋肉がつくと、見た目より体重は増える。
私は『体重を落としたい』ではなく
『健康になりたい』なので
先に筋肉を付けることを選んだ。
一日二時間歩いている父からすると
『散歩をやめるか少なくすると、寝付きが悪い』そうだ。
そして、『現状の私のプチ筋トレ』では
『睡眠改善』に関しては、確認されていない。
なので、睡眠改善も含めての『運動』だと
散歩やジョギングの方がコスパはいいかもしれない。
けど、私は現状、『睡眠改善』は必要ない。
オーラリングでそう判断されているのです。
私の睡眠は、オーラリングにとっては『最高』の部類に入るのです！ヽ(´▽｀)ノ
私がほしいのはあくまでも
『お医者さんに「運動しなさい」と言われる状況』からの『脱出』。
これなら、三十分もかけて散歩するより
階段を『一日で１０往復プラス』で達成できる。
一往復３０秒とすれば、１０往復で５分。
一日５分の階段往復と、一日３０分の散歩。
私は、階段を選んだ。
そういう話し。
ダイエットもそうだけど
運動も、『現状に則したもの』でないと意味がない。
だから『医者に運動しろ』と言われなくなるほど改善すれば
その時は『散歩するのも楽になっている』から
『山道を歩く』とかを検討して言って良いかな、ということ。
実際に階段往復追加する手順と心構え。
普通に階段を使う以外に、
『筋トレ目的』で階段を往復することを
『追加往復』とこの記事では記述します。
最初に『追加往復』をするなら、
下から上がる方が良いです。
- 上がって降りる。
これで一往復追加。
そうなるように、始めましょう。
理由は簡単。
『降りるだけでつらい』なら、
『上がる』ことがつらくて、二回目をやらなくなるからです。
『上がる』のが先なら
５段ぐらいでつらくなったら、降りれば良いのですが
『降りる』のを先にやると、
『つかれた足でのぼる』ことになります。
それが、『運動嫌いの人の運動の仕方』なんです。
『疲れるまでやる』と、
『二回目』をする確率は、９９％下がりますからね。
『追加往復』を実際にやったらわかりますが
初めて階段を『追加往復』するのは
- 最初の一回追加 が 中強度運動。
- プラスもう一回 が 高強度運動。
それぐらい、しんどいです。
私がそうだったのです。
『お医者さんから「運動しなさい」』と言われる人は、
それぐらいの足の状態だと思いますよ。
初めてやると、太股にかなり負担が来るのですね。
『最初の追加往復』がすでに、中強度運動になっているので
『確実に一往復』とか思わずに
『太股にグッと来た』ら、『そこで往復をやめて戻る』こと。
なぜなら
『太股にグッと来た』時点で『やめる』と
筋肉痛が来ない！
筋肉痛が来ないと、
筋肉が太らないと思ってる人が多いけど
そんなことはないのです。
筋肉痛が来ないように運動して、
筋肉を太らせることは可能なのです。
私も、似たようなことをお医者さんにいったら
筋肉痛が来ないように運動しようね。
やさしく諭されましたｗｗ
筋肉痛を起こして筋肉を太らせるのは
『超回復』と呼ばれますね。
『「超」回復』なんですよ。
つまりは『「『超』ではない『通常』の」回復』もあるんです。
『「『超』ではない『通常』の」回復』を使えば
筋肉痛を起こさないで、筋肉を太らせることができるのですね。
『マッチョになりたい』なら、
『超回復』を狙わないといけませんが
『医者に「運動しなさい」と言われないぎりぎり』を狙うのなら
筋肉痛なんていらないんです。
逆に『筋肉痛が痛いから続けられない』となったら困るのですね。
だから『太股にグッと来る感じ』を覚えるのです。
これ以上やったら、明日筋肉痛が来るかな。
でも、普通に階段を上るよりは太股に力が入ってるな
そういう状態です。
これは人それぞれの筋肉発達量によるので
何段上がったらとか、何日たったら治るとか
ブログのこちらから当てることは
超能力者じゃないとできません。
「これ以上しんどかったらエスカレーターを使いたい」
って感覚ですね。
- 「このまま足がつかれたら降りるのが大変だと感じる」ぐらいとか。
- 「ここで一分以上休まないとこの上まで上がるのは無理」って感じ。
そこで、上がらずに、降りるのです。
ここは神社の参拝のための階段ではないのですから
『階段の頂上まで行く』必要はないのですね。
『キリがいい』とか、『運動の世界』には不要です。
運動のために階段を登っているのですから
『加重運動だと思った』のなら、
即座にやめましょう。
- その時の『太股の「ぐっと来る感じ」』を覚えておく。
- 最初は、それで終わる。
- 一日に一回、一往復追加だけ。
それを三日～一週間ぐらい続けたら、
『一往復追加』で『ぐっとくる感じ』が軽くなってると思います。
筋肉が太ったんですね！
そんなすぐに筋肉が太る分けない！
そう思われると思いますが
『たかがこれぐらいの成長』は『すぐできる』んですよ。
痩せるためにランニングとかしたら
マラソン選手みたいなガリガリになるんじゃないかと思って
いやがる女子が、
たまにテレビのインタビューに堪えていますね。
『マラソン選手みたいな体型』になるのが
『どれだけ大変』か。
『ちょっと走ってみた』ぐらいであんな体型にはなりません。
逆に、筋トレしたら『マッチョになっちゃう』とか
思ってる女子。
どんだけ頑張って、
あのマッチョ体型になったと思ってるんだー！
って、思いますよ。
そんな『ダイエット目的』ぐらいの筋トレで
マッチョになんて『なれません』。
『マッチョ』って『肉体のアスリート』なんですよ。
『アスリート』って『普通じゃなれない』でしょう？
だから、ちょっとした筋トレではマッチョにはならないのです。
なれないのです。
ただ、マッチョにならないていどの筋肉なら
すぐにつくんですよ。
ジムにいって、三カ月もまじめに筋トレをやったら
一回り筋肉が大きくなります。
ホントですよ。
『体を変える』って、『たかが三カ月』でできるんです。
筋肉が着くと、基礎体温が上がります。
0.3度ぐらい、基礎体温を上げるぐらいの筋トレは
一か月もあれば可能なのです。
なぜなら、『それが人間の正しい姿』だからです。
リンパ腺かなぜあるのでしょう？
体を守るためですね。
どうやって体を守っていますか？
キラー細胞を放出して、悪玉をやっつけています。
どうやってやっつけていますか？
『体温を上げる』ことでキラー細胞にパワーを送っています。
だから、『風邪を引くと熱が上がる』のですね。
ウイルスが発熱させているのではないのです。
ウイルスを駆逐するために働くキラー細胞。
その、キラー細胞にパワーを送るために
体温を上げているのですね。
だから、微熱で解熱剤を飲んでしまうと
キラー細胞が働けなくなって
風邪が長引くのです。
- キラー細胞が活発に働くのは、38度ぐらい。
- キラー細胞が働かなくなるのは35度台。
だから、『基礎体温が低い女子』とかは
よく風邪を引くのです。
基礎体温が36.6度を越えておくと
風邪に罹患する確率は格段に下がります。
スーパーの入り口とかで体温を計る機械。
あれは、一度ほど低く表示されるので気にしないように。
筋肉がつく、基礎体温が上がるのです。
だから、少し筋肉をつけると、
基礎体温があっというまに、36.6度を越えるので
風邪を引かなくなるし、
体温が上がるから血流が良くなって
冷えから始まる肩こりとかの問題も
一気になくなるんですね。
『運動するだけ』なんです。
しかも『走り回る』『長時間の散歩』とか必要ないんです。
『階段の往復を追加するだけ』。
これだけです。
本当に、『運動を全くしていない』から
筋肉が落ちて、基礎体温が下がって
キラー細胞が働かないから風邪を引きまくって
体調が悪いからさらに運動ができない。
そんな悪循環にはまってるんですよ。
階段『一往復の追加』がツライなら、
半分だけとか数段だけやる。
『一往復半』とか、半分ぐらい追加してみる。
最初に感じた『太股に「ぐっとくる感じ」』を『越えない』ように
回数を追加していく、ということ。
最初に感じた『太股に「ぐっとくる感じ」』を越えて
階段往復を追加すると、筋肉痛が来る。
最初の一回で数日以内に筋肉痛が来たら
次に『ぐっと来た』時も、筋肉痛が来ますからね。
やってみたらわかりますが、
大体、三日～２週間を『ワンターン』として、
一往復ずつ、追加できていくんじゃないかと思います。
筋トレはね、『ずっとおれのターン！』なんですよ！
筋肉痛が翌日来る人は三日でどんどん筋力がふえていきますよ。
そして、一か月に一回ぐらい
『平地を３０分以上歩く』ことをしてみましょう。
びっくりするほど楽に歩けるでしょう！
『半時間の散歩』が『楽に歩ける』ようになったら
『散歩が簡単』になるので
好きなコースをうろうろ歩いてみるといいですね。
一か月に一度ぐらい、
『長い距離を歩く』ことで
『筋トレの結果を実感』できます。
『筋トレの効果を実感』すると
『筋トレをする』ことが『楽しくなる』でしょう。
だって『成果が出ている！』のですから。
『続けられない人』って
『記録をしない』から『成果がわからない』ことが多いんですよね。
ダイエットを始めようとしているのに
自分の体重を知らないとか、特殊な場合を覗いて論外ですからね。
筋トレをやっても『平地を歩いてみる』という
『検証』をしないから
『成果がでているかわからない』ので
『続けるのが億劫になる』のです。
もっと細かく、一週間ごとに『散歩で検証』したほうが
もっとモチベーションは上がるでしょう。
前は、あの角までたどり着けなかったけど、
今は、普通に通りすぎてしまった。
そんな感じで、
『常に進捗確認できること』を作っておくと
モチベーションは自然と持ちます。
時間があるないではなく
そう言うところが抜けていたから
『続けられなかった』かたも多いと思いますよ。
家計簿をつけないと、『お金の流れがわからない』のと同じで
筋トレもダイエットも運動も
『記録』は必要なんですね。
記録といっても、こんなふうに ↓ アバウトで十分。
忘れても気にしない！
こういう『記録』も『新習慣』になるので
『定着する』まで時間がかかることと思います。
だから、『記録を忘れる』ことも『含めて』『運動』なんですね。
最初の一週間は忘れてもいいです。
次の一週間に、もうちょっとちゃんと記録できれば。
三カ月たって『記録がちゃんとできる』ようになったら
体の変化はすでに『実感できている』でしょう。
楽しんでやっていきましょうヽ(´▽｀)ノ
三日坊主を１０回やる気で始めればいいんですよ！
三日でやめてしまったなら、また三日坊主を始めるのです！
『習慣』ってそれだけの話なんですよ。
まとめ。
- アバウトに記録して、
- アバウトに始めて
- アバウトに検証して
- 着実にステップアップしていく。
『タイパ良い運動』はやはり『簡単な筋トレ』。
その集大成が『階段昇降の追加』。
- 無料でできる。
- 今すぐできる。
- 天候季節に関係なくできる。
- つらかったらすぐにやめられる。
- 負荷は自分の体に合わせて自由自在。
これで基礎体力を付けてから『散歩を始める』と
体を壊すことなく散歩できます。
最初から散歩を一時間追加、とかやると
私みたいに、八カ月後に体を壊すことになりかねないので
徐々に運動量を増やしていきましょう！
楽しんで！
人生はまだまだこれからですよ！
【この記事を書いた日 2022/11/02 15:41 】
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